Εν καιρώ πανδημίας του κορονοϊού και κοινωνικής απομόνωσης είναι ιδιαίτερα εύκολο να λησμονούμε την ελευθερία του παρελθόντος ή να φοβόμαστε για το αύριο. Αρνητικές ψυχολογικές επιπτώσεις όπως σύγχυση, θυμός, άγχος, θλίψη είναι αναμενόμενο να ενταθούν στην περίοδο που θα ακολουθήσει. Οι τεχνικές γείωσης μπορούν να σε βοηθήσουν να επανακτήσεις τον έλεγχο από μια έντονα συναισθηματικά φορτισμένη κατάσταση.
Μια από τις προτεραιότητες μου ως επαγγελματίας ψυχολόγος είναι οι τεχνικές που χρησιμοποιώ με τους πελάτες μου να προσφέρουν το επιθυμητό αποτέλεσμα. Μέσα από την εμπειρία μου και την επιστημονική βιβλιογραφία υπάρχουν τέσσερις τεχνικές γείωσης τις οποίες ξεχωρίζω.
Για να είμαστε ξεκάθαροι, δεν θα λύσει το πρόβλημα αλλά θα προσφέρει προσωρινή ανακούφιση από τις αρνητικές σκέψεις. Ο σκοπός είναι να σε βοηθήσει να αποσπάσεις την προσοχή σου από ανεπιθύμητες αναμνήσεις, ανησυχίες, αρνητικά συναισθήματα ή άλλα άβολα συμπτώματα, να επανακτήσεις τον έλεγχο και να εστιάσεις εκ νέου στο τι συμβαίνει την παρούσα στιγμή.
Οι τεχνικές γειώσεις μπορούν να εφαρμοστούν σε ένα ευρύ πλαίσιο καταστάσεων αλλά είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικές με το:
Άγχος
Κατάθλιψη
Κρίσεις πανικού
Ορμές για αυτοτραυματισμό
Τραυματικές αναμνήσεις
Διαταραχή Μετατραυματικού Στρες
Διαταραχή χρήσης ουσιών
Ασκήσεις Γείωσης
Α. Τεχνική Γείωσης “5-4-3-2-1”
Παρατήρησε γύρω σου και αναγνώρισε:
5 πράγματα που μπορείς να ΔΕΙΣ
Κοίταξε γύρω σου και κατονόμασε μικρές λεπτομέρειες που σου κεντρίζουν το ενδιαφέρον, ένα αντικείμενο που συχνά παραβλέπεις, ένα μοτίβο στα σύννεφα ή μια σκιά.
4 πράγματα που μπορείς να ΑΓΓΙΞΕΙΣ
Σήκωσε ένα αντικείμενο και δώσε έμφαση στην αίσθηση της αφής, παρατήρησε την υφή του υφάσματος που φοράς ή ακόμη στην αίσθηση του ήλιου στο σώμα σου.
3 πράγματα που μπορείς να ΑΚΟΥΣΕΙΣ
Δώσε σημασία στους ήχους γύρω σου και πιο συγκεκριμένα σε αυτούς που συνήθως δεν δίνουμε τόση σημασία. Όπως τον ήχο του υπολογιστή, του αέρα, ένα τρίξιμο, ακόμα και τα αυτοκίνητα στο δρόμο.
2 πράγματα που μπορείς να ΜΥΡΙΣΕΙΣ
Αρχικά, προσπάθησε να παρατηρήσεις αν υπάρχει κάποια μυρωδιά στον αέρα. Αν δεν καταφέρεις να ονομάσει 2 μυρωδιές ψάξε τριγύρω και μύρισε κάτι με ωραία μυρωδιά όπως ένα φαγητό ή ένα λουλούδι.
1 πράγμα που μπορείς να ΓΕΥΤΕΙΣ
Μια μπουκιά από ό,τι έχεις πρόχειρο μαζί σου. Μια τσίχλα, ένα φρούτο, ένα κομμάτι σοκολάτα ή μια καραμέλα. Δώσε προσοχή στις γεύσεις που αφήνει στον στόμα σου.
B. Συναισθηματική Συνειδητοποίηση σε 4 Βήματα
Βήμα 1ο: Βρες ποιό συναίσθημα νιώθεις
Αρχικά αναγνώρισε το συναίσθημα που αισθάνεσαι. Αν βιώνεις περισσότερο από ένα συναισθήματα μαζί επέλεξε ένα – το πιο έντονο. Αν δυσκολεύεσαι να αντιληφθείς το ακριβές συναίσθημα αρχικά παρατήρησε τι συμβαίνει στο σώμα σου (π.χ. αύξηση καρδιακών παλμών, εφίδρωση κτλ.) και έπειτα τις σκέψεις σου. Αυτά τα δυο θα σου δώσουν ενδείξεις ώστε να μπορέσεις να αντιλήφθης και να κατονομάσεις αυτό που νιώθεις (π.χ. θυμός, λύπη ,απογοήτευση κτλ.)
Βήμα 2ο: Δώσε Χώρο με νοερή απεικόνιση
Όταν κατονομάσεις το συναίσθημα φανταστού τον εαυτό σου να μαζεύει όλο το συναίσθημα μαζί να το κάνει μια μπάλα και να το πετάς μερικά μέτρα μακριά του. Πάρε μερικές βαθιές ανάσες.
Βήμα 3ο: Δώσε Σχήμα και Μορφή
Όπως έχεις το συναίσθημα απέναντι σου κλείσε τα μάτια σου και προσπάθησε να το περιγράψεις. Δώσε του ένα σχήμα, μέγεθος, μορφή, χρώμα. Όταν τα κάνεις αυτά πάρε μερικές βαθιές ανάσες και παρατήρησε το δημιούργημα σου από αυτή την ασφαλή απόσταση. Δες το ως αυτό που είναι. Ένα συναίσθημα το οποίο έχεις τον απόλυτο έλεγχο εσύ.
Όποτε είσαι έτοιμος φέρε το συναίσθημα πίσω σε εσένα και παρατήρησε πως αισθάνεσαι.
Βήμα 4ο: Συλλογίσου
Όταν ολοκληρώσεις τα πρώτα τρία βήματα πάρε λίγο χρόνο ώστε να αναλογιστείς την εμπειρία από αυτή την άσκηση. Πώς ένιωσες όταν πήρες λίγη απόσταση από το συναίσθημα, ήταν εύκολο για σένα να ηρεμίσεις, η μορφή που του έδωσε έχει κάποια σημασία για σένα, τώρα που ολοκλήρωσες την άσκηση το συναίσθημα είναι το ίδιο, έχει την ίδια ένταση;
Αν δεν είσαι συνηθισμένος με ασκήσεις νοερής απεικόνισης αυτή η άσκηση μπορεί να σου φανεί περίεργη την πρώτη φορά που θα την χρησιμοποιείς. Έχε υπόψη σου ότι ο σκοπός είναι να παρατηρήσεις και να αποδεχτείς αυτό που αισθάνεσαι, να πάρεις τον έλεγχο τις καταστάσεις, να επιστρέψεις στο εδώ και τώρα και να αποφύγεις ακραίες συμπεριφορές.
Γ. Γείωση μέσω Γνωστικής Συνειδητοποίησης
Επανα-προσανατόλισε τον εαυτό σου στο εδώ και τώρα κάνοντας στον εαυτό σου τις εξής ερωτήσεις:
Πού βρίσκομαι;
Τι είναι σήμερα;
Πόσες έχουμε σήμερα;
Τι μήνας είναι;
Ποιο έτος είναι;
Πόσο ετών είμαι;
Τι εποχή είναι;
- Αυτή η τεχνική μπορεί να φανεί ιδιαίτερα αποτελεσματική σε άτομα με Διαταραχή Μετατραυματικού Στρες (ΔΜΤΣ) την ώρα που αναβιώνουν το τραυματικό γεγονός.
Δ. Σωματική Συνειδητοποίηση
Ακολούθησε τα παρακάτω βήματα διαδοχικά ώστε να φέρεις τον εαυτό σου στο παρόν μακριά από τις έγνοιες του παρελθόντος και το άγχος και την αβεβαιότητα για το μέλλον δίνοντας ιδιαίτερη προσοχή στο σώμα σου. Θα είναι ιδιαίτερα βοηθητικό αν ζητήσεις από κάποιο άτομο με το οποίο αισθάνεσαι άνετα να σου τα διαβάζει με αργό ρυθμό και απαλή φωνή.
1. Πάρε 5 βαθιές και αργές ανάσες. Εισπνοή από την μύτη και εκπνοή από το στόμα. Αν νιώθεις άνετα κλείσε τα μάτια.
2. Κάθισε σε μια καρέκλα και βάλε και τα δυο σου πόδια να ακουμπούν γερά στο πάτωμα. Κούνησε τα δάκτυλα σου μέσα στα παπούτσια. Σπρώξε τις φτέρνες σου προς το πάτωμα λες και προσπαθείς να τα κολλήσεις στο πάτωμα. Παρατήρησε τις αισθήσεις στα πόδια σου.
3. Άγγιξε την καρέκλα σου. Προσπάθησε να την περιγράψεις (π.χ. από τι είναι φτιαγμένη). Άγγιξε κάτι που υπάρχει μπροστά σου (π.χ. το τραπέζι). Από τι είναι φτιαγμένο; Προσπάθησε να το συγκρίνεις με την καρέκλα. Ποιο είναι πιο κρύο;
4. Πάρε ένα οποιοδήποτε αντικείμενο από μπροστά σου. Πόσο βαρύ είναι; Από τι είναι φτιαγμένο; Άφησε το αντικείμενο πίσω και ακούμπα τα χέρια σου χαλαρά στα πόδια σου.
5. Σφίξε τα χέρια σου σε γροθιές και έπειτα χαλάρωσε τα. Επανάλαβε 10 φορές. Παρατήρησε την αίσθηση στα χέρια σου όταν τα πιέζεις και όταν τα χαλαρώσεις.
6. Πίεσε τις παλάμες σου μεταξύ τους. Πίεσε τες πιο δυνατά για περίπου 10 δευτερόλεπτα. Παρατήρησε την αίσθηση στα χέρια σου όταν τα πιέζεις και όταν τα χαλαρώσεις.
7. Κράτησε ξανά την καρέκλα σου όσο πιο σφικτά μπορείς για 5 δευτερόλεπτα. Τώρα άφησε την.
8. Κάνε μερικούς αργούς κύκλους με το κεφάλι σου.
9. Τέλος, πάρε ακόμη 5 βαθιές ανάσες. Άνοιξε σιγά σιγά τα μάτια σου.
Χρήσιμες Συμβουλές:
1. Κάτι που λέω πάντα στους πελάτες μου είναι ότι αυτές οι ασκήσεις χρειάζονται εξάσκηση από πριν ώστε την ώρα που θα είσαι φορτισμένος να σου βγαίνουν φυσικά και αυθόρμητα χωρίς να χρειάζεσαι συνειδητό ψάξιμο για να δεις πώς να τις κάνεις. Δες την ως μια δεξιότητα όπως το ποδήλατο!
2. Το κάθε άτομο και ο κάθε πελάτης διαφέρουν. Δεν υπάρχει ψυχολόγος ή επιστήμονας που να έχει ανακαλύψει μια τεχνική που να δουλεύει σε όλους με την ίδια αποτελεσματικότητα. Δοκίμασε αυτές ή ακόμη και άλλες τεχνικές και δες ποιες μέθοδοι γείωσης δουλεύουν καλύτερα για εσένα.
3. Η πρόληψη είναι μισή αρχοντιά! Αν αφήσεις το αυτοκίνητο σου σε ένα κατήφορο χωρίς χειρόφρενο είναι πιο εύκολο να το προλάβεις στην αρχή και σχεδόν αδύνατο να το προφτάσεις όταν έχει πάρει αρκετή φόρα. Με τον ίδιο τρόπο μια αρνητική σκέψη, ένα δυσάρεστο συναίσθημα είναι πιο εύκολο να τα διαχειριστείς στην αρχή παρά αν τα αφήσεις να εκτροχιαστούν σε ένα φαύλο κύκλο.
Πηγές και περισσότερες ασκήσεις γείωσης
Brooks, Webster, Smith, Woodland, Wessely, Greenberg, Rubin, (2020). The psychological impact of quarantine and how to reduce it: rapid review of the evidence. The Lancet: https://doi.org/10.1016/S0140-6736(20)30460-8S0140-6736(20)30460-8.
Hayes, S. C. (2005). Get out of your mind and into your life: The new acceptance and commitment therapy. New Harbinger Publications.
Μάριος Σιάλος, BSc, MSc
Εγγεγραμμένος Συμβουλευτικός Ψυχολόγος [Α.Μ. 598]